Und stetig die gleiche Frage: Wie schafft man es im Schulalltag, sich gut zu ernähren?

Wohl eine jede Lehrkraft kennt das folgende Problem: Durch den oftmals hektischen Schulalltag bleibt kaum Zeit, um sich angemessen mit Energie in Form von Essen zu versorgen. Dabei benötigen wir genau diese, um auf die vielen Aufgaben und Anforderungen optimal reagieren zu können. Sobald man dann endlich mal etwas Zeit zum Durchschnaufen hat, ist man oftmals derart ausgehungert, dass es essenstechnisch schnell gehen muss. Oft wird dann auf Süßes zurückgegriffen, weil man derart schwach ist, dass es zu mehr nicht mehr reicht. Dass das nicht ausreicht und auf die Dauer zudem nicht gut für unseren Körper ist, ist uns wohl allen klar.

Da es mir genauso ging, habe ich vor einiger Zeit begonnen, mich mehr mit dem Thema „Ernährung im Schulalltag“ zu beschäftigen. Genauer ist es die folgende Frage: Welche Gerichte lassen sich gut vorbereiten, einfach transportieren und noch dazu gut in der Schule essen? Schließlich muss es in der Schule ja meist schnell gehen. Da wird man wohl eher kein Fünf-Gänge-Menü auspacken, geschweige denn zubereiten.

Bereits in meinen Artikeln „Gerichte für den Schulalltag – Gefülltes Pita-Brot“, „Gerichte für den Schulalltag – Kartoffelpuffer 3.0“ und „Morgens halb 10 in… der Schule“ habe ich bereits einige meiner Kreationen präsentiert. Diesmal möchte ich Ihnen ein weiteres Gericht vorstellen, welches ich jetzt seit einer Vielzahl an Wochen immer wieder mit zur Schule nehme und welches einfach perfekt zu meinem – und hoffentlich auch Ihrem – Arbeitsalltag als Lehrkraft passt: Læraris Buddha Bowl.

Disclaimer: Ich bin keine ausgebildete Ökotrophologin und somit kein Profi in Sachen Ernährung. Ich kann hier nur von meiner eigenen Erfahrung und dem wenigen Wissen sprechen, welches ich in diesem Bereich besitze.

Læraris Buddha Bowl

Wie so oft kommen einem Ideen wie diese, wenn man die eigenen Essensvorräte betrachtet und auf deren Grundlage etwas zubereiten möchte. Das hier vorgestellte Gericht – eine Buddha Bowl – ist eine solche Eigenkreation. Als ich diese zum ersten Mal zubereitete, schmeckte mir diese so gut, dass mir die Idee kam, diese auch mal mit zur Schule zu nehmen. Und seitdem tue ich dies jede Woche. Die Vorbereitung nimmt zwar etwas Zeit in Anspruch, dafür kann man dieses Gericht optimal für zwei Tage im Voraus zubereiten. Wie ich das mache, dazu mehr am Ende des Rezepts. Noch ein Zusatz: Ich habe dieses Gericht mithilfe eines Gasherds zubereitet, weshalb ich hier die Begriffe „Flamme“ und „Stufe“ verwende.

Zutaten für ca. 2 große Portionen:

Für die Bowl:

• ca. 100 g Bulgur (+ ca. 360 ml Wasser)
• ca. 250 g Kidneybohnen (Abtropfgewicht)
• ca. 265 g Kichererbsen (Abtropfgewicht)
• 2 größere Karotten
• ca. 200 g Feta
• ein ca. 2 cm großes Stück Ingwer
• wer mag: eine kleine grüne Chilischote
• ca. 20 grüne entkernte Oliven
• ein bis zwei Knoblauchzehen (nach Belieben)
• eine Handvoll Basilikumblätter
• ca. 3 EL Olivenöl
• gemahlener Pfeffer
• Salz
• Paprikapulver, edelsüß
• ein halber vegetarischer Brühwürfel

Für die Sauce:

• 8 EL Naturjoghurt
• 1 TL Senf
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung der Zutaten:

Für den Bulgur: Spülen Sie den Bulgur zunächst unter fließendem Wasser, bis sich das Wasser nicht mehr trübt. Erhitzen Sie nun einen Esslöffel Olivenöl auf mittlerer Flamme in einem kleinen Topf und geben Sie dann den Bulgur hinzu. Lassen Sie diesen unter Rühren leicht anbräunen. Fügen Sie dann ungefähr die dreifache Menge an Wasser und eine Prise Salz hinzu, lassen Sie das Ganze aufkommen und lassen Sie den Bulgur dann für ca. 20 bis 30 Minuten auf kleiner Flamme köcheln bis er gar ist. Eventuell müssen Sie nach Ablauf der Zeit noch etwas Wasser hinzugeben und die Kochzeit könnte zudem etwas länger sein.

Für die Kichererbsen: Spülen Sie die Kichererbsen ab, lassen Sie diese daraufhin gut abtropfen und trocknen Sie diese anschließend mit einem Tuch ab. Sollte sich dabei die Haut ablösen, so entfernen Sie diese. Das bereitet zwar etwas Mühe, führt aber auch zu einem besseren Endergebnis. Füllen Sie die Kichererbsen dann in eine Schüssel und mischen Sie diese mit einem Esslöffel Olivenöl, etwas Salz, etwas Paprikapulver und etwas Pfeffer. Rühren Sie gut um und verteilen Sie die Kichererbsen daraufhin auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech. Erhitzen Sie die Kichererbsen bei Gasstufe 3 für 35 bis 40 Minuten im Ofen. Sie sollten beim Draufbeißen leicht knusprig sein.

Für die Karottenmischung: Schälen Sie die Karotten und schneiden Sie diese mit einem Juliennemaker, soweit vorhanden, oder einem Messer in Streifen. Alternativ können Sie diese auch auf einer groben Gemüsereibe reiben. Hacken Sie den Ingwer klein oder reiben Sie diesen fein. Anschließend hacken Sie den Knoblauch ebenfalls klein. Wer mag, tut dies auch mit einer kleinen grünen Chilischote.

Erhitzen Sie zunächst einen Esslöffel Öl in einer Pfanne und bröckeln Sie den halben Brühwürfel hinein. Rühren Sie solange um, bis sich dieser vollständig aufgelöst hat. Dann geben Sie die Ingwer- und Knoblauchwürfel und, wenn Sie möchten, auch die kleingehackte Chilischote hinzu. Geben Sie etwas Salz (Vorsicht: Die Brühe kann bereits sehr salzig sein.), Pfeffer und etwas Paprikapulver hinzu. Rühren Sie um und erhitzen Sie die Zutaten leicht. Geben Sie dann die Karotten-Julienne oder Karotten-Streifen hinzu. Fügen Sie etwas Wasser hinzu (ca. eine halbe Teetasse), rühren Sie um und lassen Sie das Ganze – am besten zugedeckt – solange köcheln, bis die Karottenstreifen gar, sprich weich, sind und das Wasser verkocht ist. Schmecken Sie dann ab, ob noch nachgewürzt werden sollte.

Für die anderen Zutaten: Schneiden Sie den Feta in Würfel. Lassen Sie die Oliven abtropfen. Spülen Sie die Kidneybohnen unter fließendem Wasser ab und lassen Sie diese ebenfalls abtropfen. Säubern Sie den Basilikum und schneiden Sie die Blätter in Streifen.

Für die Sauce: Mischen Sie den Joghurt, den Senf, Salz und Pfeffer in einer Schale zusammen.

Anrichten des fertigen Gerichts: Richten Sie die Zutaten getrennt voneinander in einer Schale an (siehe Fotos). Die Sauce wird in einer Schale dazugereicht.

Um dieses Gericht mit in die Schule zu nehmen, teile ich die Zutaten in zwei mittelgroße Tupper-Boxen auf. Die eine Box für den ersten, die andere für den zweiten Tag. Da ich das Essen am Vorabend des ersten Tages zubereite, füge ich die Oliven, die Fetawürfel und den Basilikum erst am jeweiligen Morgen zu der Box für den Tag hinzu. Auch den Joghurt (jeweils die Hälfte der oben angegebenen Menge pro Tag) bereite ich erst am jeweiligen Morgen zu. Das geht super schnell.

In der Schule esse ich das Ganze kalt und gieße die Sauce am Tisch über das Essen, um es dann mit den anderen Zutaten zu vermischen.

Abschließend…

Wie gesagt eignet sich dieses Rezept meiner Meinung nach ideal für den Schulalltag. Die Zubereitung benötigt durch die Schnibbelei zwar etwas Zeit, aber der Transport und auch das Essen in der Schule selbst funktioniert bei mir super. Voraussetzung ist natürlich, dass in der Schule ein Kühlschrank zur Verfügung steht, in dem Platz für zwei Tupper-Boxen – eine mittelgroße und eine kleine – besteht. Neben den genannten positiven Aspekten ist der Hauptvorteil aber, dass dieses Gericht lange satt hält und noch dazu nicht schwer im Magen liegt.

Zudem ist das Gericht vielfältig genug, da es ja aus verschiedene Zutaten besteht, die noch dazu Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Proteine enthalten, wodurch man, wie gesagt, nicht schnell wieder neue Energie benötigt und gleich wieder Hunger bekommt. Noch dazu finde ich das Gericht super lecker. So sehr, dass es mir auch nach mehreren Wochen, inzwischen Monaten, in denen ich dieses mit zur Schule genommen habe, noch immer nicht zum Hals heraushängt.

Ich wünsche nun viel Freude beim Nachkochen und einen guten Appetit!

Abbildungsverzeichnis

• Abbildung 1: Læraris Buddha Bowl ohne Sauce (Quelle: eigene Darstellung)
• Abbildung 2: Læraris Buddha Bowl mit Sauce (Quelle: eigene Darstellung)