Ich weiß nicht, ob es Ihnen auch so geht wie mir, aber mich bringt der Schulalltag mitunter um den Schlaf. Das liegt an verschiedenen Faktoren. Zum einen mangelt es mir an Schlaf, wenn ich zu viel zu tun habe und somit kaum hinterherkomme. Des Weiteren rühren diese Schlafprobleme aber auch von Schwierigkeiten her, die mir im Schulalltag begegnen und die dann nachts in meinem Kopf umhergeistern.

Dabei kann es sich um kleinere Dinge wie die Bewältigung von Korrekturen handeln oder aber auch Konversationen, die mich beschäftigen. Gleichzeitig treibt mich aber auch die Angst um, etwas vergessen zu können. Neben all diesen logischen Gründen ist es mir jedoch auch schon vorgekommen, dass mich die Befürchtung, am nächsten Tag nicht richtig ausgeruht zu sein, hat wachliegen lassen. Dies ist natürlich sehr widersinnig, aber leider hat auch dies sich schon negativ auf meinen Schlaf ausgewirkt. 

Auswirkungen von Schlafmangel im Schulalltag 

Wie sich Schlafmangel auf unser Wohlbefinden und damit auf unseren Arbeitsalltag auswirken kann, kann man sich bereits vorstellen. Ich habe hierzu auch bereits in einem vorhergehenden Artikel geschrieben, zu dem es hier geht.

Bin ich nicht ausreichend ausgeruht merke ich beispielsweise, dass ich mich nur schlecht konzentrieren kann. Dadurch mache ich auch leichter Fehler. Schon die einfachsten Wörter schreibe ich dann schnell mal falsch. Das ist natürlich fatal, gerade dann, wenn es an der Tafel steht und auch bis zum Ende der Stunde nicht korrigiert wird. Noch dazu bin ich leicht reizbar. Schon Kleinigkeiten lassen mich dann aus der Haut fahren. Noch dazu fällt es mir schwerer, Entscheidungen zu treffen und mich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Ob ich an diesen Tagen schlecht gelaunt erscheine, weiß ich nicht, aber zumindest erweist sich dies als eine weitere mögliche Nebenwirkung von Schlafmangel. An einem solchen Tag hilft es einfach nur durchzuhalten. Da hilft auch der stärkste Kaffee nicht. 

Was tun?

Eine einzelne durchwachte Nacht ist ja nicht ganz so schlimm. Was kann man aber tun, wenn einen dieses Problem öfter plagt? Wie kann man vermeiden, auf Schlaftabletten oder ähnliche Mittel aus der Apotheke zurückzugreifen? Ich habe zur Bewältigung dieses Problems verschiedene Methoden ausprobiert. Diese möchte ich hier vorstellen. Sollten Sie mit ähnlichen Problemen wie ich zu kämpfen haben, so finden Sie vielleicht ja eine dieser genannten Strategien und Techniken hilfreich. 

Ein Hinweis:

Vorab möchte ich jedoch deutlich machen, dass ich keine Ärztin bin oder eine ähnliche Ausbildung genossen habe. Als ausgebildete Lehrkraft möchte ich hier lediglich von meinen Erfahrungen berichten und damit, wenn möglich, anderen Personen helfen. Meine hier vorgestellten Wege, um auf Schlafmangel durch ein durch den Lehrberuf ausgelöstes „Gedankenkarussell“ zu reagieren, sind tatsächlich nur bei hin und wieder auftretenden Beschwerden dieser Art sinnvoll. Wer chronisch unter Schlafmangel leidet, der sollte einen Experten aufsuchen. 

Strategien und Techniken gegen das „Gedankenkarussell“

Die hier dargestellten Methoden habe ich bereits ausprobiert. Einige habe ich dann eingesetzt, wenn ich durch die Grübelei über die Schule wachgehalten wurde, andere Techniken habe ich vorab eingesetzt, um die Grübelei im Voraus zu vermeiden oder die Wahrscheinlichkeit für das „Gedankenkarussell“ zumindest zu verringern. Aus diesem Grund habe ich diese hier in „proaktiv“ und „reaktiv“ unterteilt. Diese haben sich oftmals als sehr positiv ausgewirkt. Mitunter habe ich auch mehrere Formen kombiniert. Zwar funktionieren diese Methoden nicht immer, aber zumindest sind sie einen Versuch wert. Im Folgenden möchte ich diese und meine Erfahrungen nun präsentieren: 

Proaktive Strategien und Techniken

1. To-do-Liste: 

Bereits vor dem Schlafengehen notiere ich mir, was am Folgetag zu erledigen ist. Das kann sowohl am Ende des Arbeitstages als auch direkt als Teil einer Abendroutine geschehen. Hierdurch kann bezüglich der zu erledigenden Aufgaben nichts vergessen werden. Oftmals verhindert dies bereits das Gedankenkarussell. 

2. Journaling: 

Es gibt inzwischen die Methode des Journalings, bei der sich bestimmte Dinge aufgeschrieben werden, die einen über den Tag hinweg beschäftigt haben. Anstatt also erst darauf zu warten, dass uns unsere Gedanken nachts umtreiben, können diese auch schon zuvor notiert werden. Im Gegensatz zum Tagebuchschreiben handelt es sich hier um eine Tätigkeit, bei der allgemein Emotionen und Gedanken notiert werden. Zwar gibt es verschiedene Arten von Journaling, aber allgemein geht es um die Beschäftigung mit der inneren Gefühlswelt.

3. Dunkelheit & Schlafmaske: 

Es ist sehr wichtig, vor dem Schlafengehen für ausreichend Dunkelheit zu sorgen. Dies liegt daran, dass sich nur so das „Schlafhormon“ Melatonin einstellt. Hierfür muss jedoch nicht überall Dunkelheit herrschen. Tatsächlich is es ausreichend, wenn die Augen verdeckt sind. Aus diesem Grund habe ich, wenn ich nicht für genügend Dunkelheit sorgen konnte, bereits meine Augen abgedeckt. Selbst morgens konnte ich dadurch wieder einschlafen, wenn ich noch Zeit hatte. Aus diesem Grund kann ich hierbei auch eine Schlafmaske oder ähnliches empfehlen. Das mag vielleicht altmodisch klingen, aber tatsächlich ist dies für unseren Körper sinnvoll, um wirklich ausreichend ausgeschlafen zu sein. Aus diesem Grund wachen wir bei Lichteinfall oftmals bereits auf, bevor wir ausgeschlafen sind. Dies liegt daran, dass das „Stresshormon“ Cortisol bei Licht produziert wird, welches uns aufwachen lässt (siehe hierzu: GreenDoc: 2021). 

4. Abendroutine: 

Hierbei handelt es sich um eine Methode, um das Gehirn und den ganzen Körper auf das baldige Schlafengehen einzustimmen. Wenn diese Strategie stetig angewendet wird, so sollte diese über die Zeit hinweg immer besser funktionieren. Im Verlauf des Abends sollte beispielsweise auf das Smartphone, den Laptop und das Fernsehen verzichtet werden. Insbesondere gilt dies für ersteres. Es ist allgemein bekannt, dass Smartphones und ähnliche Geräte blaues Licht ausstrahlen. Da uns dieses wachhält, sollte somit ab einer gewissen Zeit auf dieses verzichtet werden, möchte man sich nicht unnötig wach halten. Denn „[d]as im blauen Spektralbereich liegende Licht unterdrückt die Bildung von Melatonin“ (Blickcheck: 2021). Auch das warme Duschen oder ein warmes Bad vor dem Schlafengehen kann unseren Stresspegel herunterfahren und unseren Körper genügend beruhigen. Dabei geht es für mich nicht nur um die Temperatur, sondern auch um das Sauberkeitsgefühl. Dieses verbreitet in mir ebenfalls ein angenehmes Gefühl. 

5. Ernährung: 

Eine Entdeckung, welche ich erst in letzter Zeit gemacht habe, ist die, kurz vor dem Zubettgehen keine größeren Mahlzeiten mehr zu mir zu nehmen. Diese liegen allgemein schwer im Magen. Hierdurch hat der Körper zu viel damit zu tun, diese Portionen zu verdauen. Dies hat zwangsläufig einen negativen Einfluss auf die Nachtruhe. Kleine Portionen sind natürlich nicht verboten. Für mich ist es am idealsten, wenn ich 1,5 bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr esse oder nur noch ein wenig. Zusätzlich verzichte ich vor dem Zubettgehen auf Rohkost. Über Nacht gärt diese im Magen und dass das nicht positiv sein kann, kann man sich gut vorstellen. 

5. Trinken: 

Über Nacht nehmen wir in der Regel keinerlei Flüssigkeit zu uns. Aus diesem Grund sollten wir schon vorab darauf achten, dass der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen ist. Es gilt, über den Tag verteilt ausreichend zu trinken. Hierdurch wird unserem Körper über Nacht geholfen. Wir verhindern zusätzlich, durch starken Durst aufgeweckt zu werden. Hierdurch können wir die Wahrscheinlichkeit verringern, durch das nächtliche Aufwachen Zeit zur Grübelei zu haben.

6. Die Zimmertemperatur: 

Auch die Zimmertemperatur hat bei mir einen Einfluss auf meinen Schlaf. Das Schlafzimmer hat für mich kühl genug zu sein, um durch das Bett eine angenehme Wärme zu erfahren. Es darf jedoch auch nicht zu kalt sein, da mich dies sonst mitunter aufwachen lässt. Genau dies ist ja das, was ich zu verhindern suche. 

7. Schlafzyklus: 

Dieser Punkt ist für mich noch recht schwer zu bewältigen: Insgesamt ist es hilfreich, den eigenen Schlafzyklus zu erkennen. Das gilt sowohl für die Dauer des benötigten Schlafes – für Erwachsene kann dieser zwischen fünf und neun Stunden liegen – als auch für die einzelnen Phasen. Insgesamt lässt sich folgendes festhalten: „Beim [g]esunden [Menschen] werden die einzelnen Schlafstadien in einer charakteristischen Abfolge durchlaufen: Auf die Einschlafphase folgen meist mehrere Phasen leichten Schlafs und Tiefschlafs, ehe eine REM-Schlafphase den jeweiligen Zyklus beendet. Ein Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten und wird pro Nacht vier bis fünf Mal durchlaufen“ (ResMed Healthcare: 2021).

Es gilt hierbei herauszufinden, wann der ideale Punkt für einen selbst ist, an dem wir aufwachen können, ohne uns müde zu fühlen. Gleichzeitig ist die Einschlafphase oftmals diejenige, die durch unser Gedankenkarussell gestört wird. Die Probleme ein- oder durchzuschlafen werden als „dysfunktionaler Schlaf“ bezeichnet. Denn es ist deutlich, wie eingangs bereits beschrieben, dass „[e]in dauerhaft gestörter Schlaf […] die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit und das soziale und berufliche Leben stark beeinträchtigen [kann]“ (ibid.). 

8. Müdigkeit: 

Es mag logisch klingen: Wir sollten erst dann schlafen gehen, wenn wir wirklich müde sind. Oftmals beachten wir dies jedoch nicht. Stattdessen legen wir uns dann hin, wenn es bezogen auf die Zeit logisch erscheint. Dann aber wälzen wir uns hin und her, werden von den seltsamsten Gedanken und den nichtigsten Aspekten, die uns vielleicht während des Tages begegnet sind, wach gehalten. Im Hinblick auf die verbleibenden Stunden bis dass der Wecker klingelt, erachten wir es als unsinnig, mit dem Hinlegen zu warten.

Es bringt jedoch nichts, sich völlig wach hinzulegen und dann zu erwarten, dass sich der Schlaf direkt einstellt. Besser liest man noch ein wenig in einem beruhigenden Buch, hört leise und ruhige Musik oder trinkt einen Beruhigungstee. Auf die paar Minuten mehr oder weniger im wachen Zustand kommt es auch nicht an, denn die würde man im Bett ja sowieso im unruhigen und wenig schläfrigen Zustand verbringen, während man auf den Schlaf wartet. 

9. Keinen Mittagsschlaf: 

Viele Lehrkräfte legen sich zunächst einmal hin, nachdem sie von der Arbeit zurückgekehrt sind. Zu Beginn meiner Tätigkeit als Lehrerin habe ich dies zunächst auch oft getan. Wir sind uns sicherlich einig, dass der Berufsalltag einer Lehrkraft extrem ermüdend ist. Insbesondere am Anfang der Karriere. Der Instinkt ist deshalb, sich erstmal „aufs Ohr zu hauen“, wenn man von der Arbeit zurückkehrt, um dann die weiteren anstehenden Aufgaben anschließend zu erledigen.

Dies hat sich jedoch negativ auf meinen Nachtschlaf ausgewirkt. Ich war einfach nicht mehr müde genug, um wirklich einen tiefen und erholsamen Schlaf zu finden. Noch dazu war ich nach dem Mittagsschlaf meist noch „groggy“, womit sich die Arbeit oftmals als wenig produktiv erwies. Idealer für mich ist es daher, die Müdigkeit nach dem Unterricht soweit es geht zu unterdrücken und mich abends lieber früher hinzulegen. Ich fühle mich am Folgetag in der Regel viel besser und ausgeruhter. Natürlich kommt es auch mal vor, dass ich mich an manchen Tagen dennoch erstmal nach der Rückkehr nach Hause hinlegen muss. Ich versuche jedoch, dies auf ein Minimum zu reduzieren. 

10. Arbeiten auf der Arbeit: 

Inzwischen versuche ich zusätzlich, soweit es geht, ausschließlich in der Schule zu arbeiten. Dabei nutze ich jede Freistunde, jede längere Pause, die nicht anderweitig in Beschlag genommen wurde, und ich bleibe mitunter auch länger in der Schule. Es geht mir dadurch besser, wenn ich nach Hause kommen kann im Wissen, alle für den Tag geplanten Aufgaben erledigt zu haben. Ich bin mir dessen bewusst, dass dies nicht immer funktioniert, aber ich versuche es, soweit es geht. Dafür erstelle ich bereits vorab eine Liste, damit ich in freien Minuten nicht unnötig schauen muss, was zu tun ist. Auf diese Weise reduziere ich die Wahrscheinlichkeit, noch kurz vorm Schlafengehen zu arbeiten.

11. Arbeiten im Schlafzimmer: 

Wenn möglich, sollte man Arbeiten auch nicht im Schlafzimmer erledigen, da das Unterbewusstsein dieses sonst zu sehr mit der Arbeit in Verbindung bringt und uns unnötig wachhalten könnte. Wenn dies nicht vermieden werden kann, dann sollte der Arbeitsplatz zumindest abends abgedeckt werden. Dadurch wird dem Kopf signalisiert, dass nun Feierabend ist. 

12. Fokus & Vorarbeit: 

Des Weiteren ist wichtig, sich bei der Arbeit auf die wirklich wichtigen Dinge zu fokussieren und sich dabei zu konzentrieren, ohne Ablenkung. Hierdurch arbeite ich allgemein schneller und kann dadurch insgesamt verhindern, noch kurz vorm Schlafengehen zu arbeiten. Auch versuche ich in meiner Unterrichtsplanung weitestgehend mindestens eine bis zwei Wochen im Voraus zu sein. Bin ich abends müde, kann ich also beruhigt schlafen gehen, ohne dass mich der Stress unnötig wach hält, dass etwas für den Folgetag nicht ganz erledigt sein könnte.

13. Meditation: 

Das Meditieren vor dem Schlafengehen hat insofern eine positive Wirkung, als dass es den Körper runterfährt. Wir konzentrieren uns auf andere Dinge und werden ruhiger. Ich bin hierin (noch) keine Expertin, dennoch hat sich meine Erfahrung als wohltuend erwiesen. Gerade nach einem hektischen Arbeitstag ist das Meditieren ein idealer Weg, um Körper und Geist zu beruhigen. Auf diese Weise ist man idealer auf die Nachtruhe eingestellt.

14. Ruhezeit nach dem Arbeiten: 

Der vorausgehende Punkt bringt mich auch schon zu dieser wichtigen Regel. Nach dem Arbeiten sollte nicht direkt das Bett aufgesucht werden. Stattdessen sollte einige Zeit zwischen dem letzten Arbeitsschritt und dem Zubettgehen liegen. Meiner Ansicht nach sollte es schon eine gute Stunde sein. Wird diese Pause nicht eingehalten, so ist der Kopf allgemein noch viel zu sehr von der Arbeit in Beschlag genommen. Legen wir stattdessen zwischen dem letzten Arbeitsschritt und dem Schlafengehen noch eine Phase ein, in welcher wir keinerlei Tätigkeit nachgehen, die im Zusammenhang mit der Arbeit steht, so geben wir unserem Gehirn die nötige Möglichkeit, sich von der Arbeit zu lösen. Das Grübeln wird deutlich verringert. In diesem Zusammenhang kann ich auch einen kleinen Spaziergang oder einen Gang in den Garten, soweit vorhanden, empfehlen. Frische Luft tut zum einen gut und zum anderen liegt die Arbeit hier in weiter Ferne.

Reaktive Strategien und Techniken

1. Gedanken notieren: 

Wenn ich nachts zu sehr grüble und mich meine Gedanken wachhalten, so hat es sich als sehr hilfreich erwiesen, diese Gedanken aufzuschreiben. Dadurch sind diese notiert, können also nicht vergessen werden. In der Regel vermittelt dies dem Gehirn, dass dadurch die Gedanken anderweitig gespeichert wurden. Es kann sich also beruhigen. Zunächst möchte man meinen, dass es kontraproduktiv ist, sich noch einmal aufzusetzen und das Licht wieder anzumachen. Das Gegenteil ist jedoch der Fall, da hierdurch anschließend die Wahrscheinlichkeit größer ist, ruhig schlafen zu können.

2. Aufstehen statt liegenbleiben: 

Es ist allgemein bekannt, dass es bei nächtlichem Wachliegen nichts bringt, liegenzubleiben und darauf zu warten, dass sich der Schlaf wieder einstellt. Meist geschieht jedoch das Gegenteil: man wälzt sich hin und her. Stattdessen habe ich es bisher oftmals als vorteilhafter empfunden, noch einmal aufzustehen. Dann gehe ich beispielsweise noch einmal ins Wohnzimmer, lese noch einmal in einem Buch oder gehe einer ähnlich ruhigen Beschäftigung nach. Hierdurch wird der Kopf idealerweise von diesen ewigen Grübeleien abgelenkt. Nach und nach sollte sich die Müdigkeit einstellen. Erst wenn dies der Fall ist, unternehme ich einen erneuten Versuch, um wieder einzuschlafen. So wird das Bett nicht unnötig mit Schlafproblemen assoziiert. Umhergehen kann ich jedoch nicht empfehlen, da wir dadurch zu aktiv sind.

3. Ein Glas Wasser trinken: 

Allgemein gilt das Trinken von Wasser, speziell am Morgen, als Wachmacher. Ich selbst habe jedoch bereits eine positive Wirkung erfahren, wenn ich nachts durch Grübelei wach gehalten worden und daraufhin noch einmal aufgestanden bin, um ein Glas Wasser zu trinken. Es mag an der Bewegung liegen. Es könnte aber auch darin begründet sein, dass wir nachts allgemein nichts trinken und unsere Kehle dadurch austrocknet. Durch das Trinken wird dieses Gefühl also beruhigt. Gleichzeitig scheint es auch eine beruhigende Wirkung auf meinen Körper zu haben, denn oftmals fühle ich mich daraufhin besser und bereit, mich wieder hinzulegen. 

4. Nachdenken statt Ablenken: 

Kennt es auch jemand, dass man mitten in der Nacht aufwacht und dann nicht wieder einschlafen kann, weil der Kopf einem eine Auswahl willkürlicher Gedanken präsentiert? Oftmals tauchen dann plötzlich Menschen oder Erlebnisse aus der Vergangenheit auf, an die ich schon jahrelang nicht mehr gedacht habe und plötzlich sind sie da und treiben mich um. Die Gedanken von diesen abzulenken, erweist sich damals oftmals als kontraproduktiv. Gemeint ist hiermit, dass, sobald man verzweifelt versucht nicht an diese zu denken, diese stärker zu werden scheinen.

Natürlich kann man versuchen, vermehrt an etwas anderes zu denken, was diese übertüncht. Zuletzt hat es sich in meinem Fall allerdings als effektiver erwiesen, wenn ich genauer über diese Dinge nachgedacht habe. Warum denke ich an diese? Warum jetzt und nicht zuvor? Was lösen diese Gedanken in mir aus? usw. Über die Zeit hinweg, haben sich meine Gedanken wie von selbst von diesen alten Erinnerungen wegbewegt. Dadurch wurde ich von selbst wieder müde. Selbstverständlich erfolgt dieser Prozess nicht in zwei Minuten, sondern benötigt ein klein wenig mehr Zeit, aber in meinem Fall hat es besser geklappt, als wie verrückt zu versuchen, wieder einzuschlafen.

Für gläubige Menschen kann das Grübeln auch in Form eines Gebets geschehen. Es gibt verschiedene Wege, um sich auf derartige Weise aktiv mit den eigenen Grübeleien zu beschäftigen, durch welche dann die Gedanken aber doch weitestgehend, zumindest für den Moment, aus dem Kopf entfernt werden. Dies sollte uns dann doch wieder den wirklich nötigen Schlaf zurückzubringen, sodass wir am nächsten Tag genügend ausgeruht und fit sind.

Sowohl proaktive als auch reaktive Strategien und Techniken

1. Hörspiele: 

Diese Methode mag für viele Menschen als seltsam erscheinen. Für mich, die mit Hörspielen aufgewachsen ist, hat sich dies oftmals als beruhigende Art erwiesen. Insbesondere, wenn ich das jeweilige Hörspiel bereits kenne und es nicht allzu spannend ist. Beim Hören werden meine Gedanken von den Sorgen oder der Grübelei weg- und hin zu einer anderen Beschäftigung gelenkt. Wenn noch dazu die Lautstärke sehr niedrig ist, muss sich mein Gehirn anstrengen, um alle Worte zu verstehen. Hierdurch erhält dieses somit ein anderes „Aufgabenfeld“ und durch die anstrengende Tätigkeit, die Stimmen zu entziffern, wird man von allein müde. Ich habe bereits von anderen Menschen gehört, die Musik als hilfreich empfinden, um (wieder) einzuschlafen. Für mich ist diese jedoch allgemein zu unruhig, um meinen Geist ausreichend zu beruhigen. Stimmen in Form eines Hörspiels hingegen helfen mir, mich zu beruhigen und mich ausreichend von den unerwünschten Gedanken „davonzutragen“.

2. Warme Milch und Honig: 

Bei dieser Kombination handelt es sich eine Verbindung mit beruhigender Wirkung. Dieses Hausmittel kann dem Körper ein wohliges Gefühl vermitteln, welches sich positiv auf unser Müdigkeitsgefühl auswirken kann. Ursächlich wurde hinter dieser Verbindung eine Ausschüttung von Tryptophan durch die Milch vermutet, welche eine Vorstufe zur Ausschüttung der Hormone Serotonin, auch als Glückshormon bezeichnet, und Melatonin, auch als Schlafhormon bezeichnet, darstellt (cf. Stiftung Warentest: 2019). Der Honig als Teil dieser Kombination wurde dabei als Stoff gesehen, der dem Trypophan einen leichteren Weg ins Gehirn bereitet.

Inzwischen wurde jedoch wissenschaftlich festgestellt, dass die Menge an Tryptophan in der Milch viel zu gering ist, um wirklich eine schlaffördernde Wirkung zu erzeugen. Stattdessen liegt es wohl eher an der Wärme und an der Süße, dass hierdurch ein wohliges Gefühl ausgelöst wird und wir ermüden (cf. ibid). Laut Stiftung Warentest ist es wohl eher ein psychologischer Effekt, der hinter der Wirkung dieses Hausmittels steckt. Nichtsdestotrotz wirkt diese Kombination für mich doch nach wie vor sehr gut, nicht immer, aber doch meistens.

3. Atemtechniken: 

Sowohl vor dem Einschlafen als auch bei nächtlichem Erwachen und Wachliegen habe ich bereits die 4-7-8-Atemtechnik eingesetzt. Bei dieser wird vier Sekunden lang bei geschlossenem Mund durch die Nase eingeatmet. Daraufhin wird für sieben Sekunden der Atem angehalten. Anschließend wird für acht Sekunden durch den Mund wieder ausgeatmet. Zum einen habe ich durch diese Form des bewussten Atmens eine beruhigende Wirkung erfahren. Außerdem wurde ich, anders als beim Schäfchenzählen, durch dieses bewusste Zählen, welches im Dreischritt erfolgt, von anderweitigen Gedanken abgelenkt (mehr hierzu z.B. auf: Zentrum der Gesundheit: 2021).

Abschließend

Die Liste ist nun doch länger geworden als geplant. Es zeigt sich aber, dass es nicht unbedingt nötig ist, auf Medikamente zurückzugreifen, um das Gedankenkarussell zu stoppen und (wieder) einschlafen zu können. Es gibt sowohl Dinge, die im Vorfeld unternommen werden können (hier als „proaktive“ Strategien und Techniken bezeichnet), als auch Methoden, um auf nächtliches Aufwachen und Grübeln zu reagieren (hier „reaktive“ Strategien und Techniken genannt), sowie solche, die in beiden Fällen eingesetzt werden können.

Die in diesem Artikel genannten Methoden habe ich bereits alle eingesetzt, mit einem positiven Ergebnis. Ich möchte nicht behaupten, dass ich nun völlig frei von nächtlichen Grübeleien bin, aber zumindest habe ich durch die genannten Strategien und Techniken eine Besserung empfunden. Es gibt sicherlich noch andere Strategien. Ich würde mich über Ihr Feedback freuen und würde gerne von Ihren eigenen Erfahrungen und Techniken hören, die Sie bereits im Rahmen des Grübelns eingesetzt haben und wie Sie diese empfinden. 

Literaturnachweise: 

• Blickcheck (2021): „Gesundheitlicher Nutzen und Nachteil von blauem Licht“, unter: https://www.blickcheck.de/auge/augenpflege-und-training/augentraining/blaues-licht-vor-und-nachteile/ (Zugriff: 23.06.2021) 
• GreenDoc (2021): „Was ist Melatonin und wie wirkt es?“, unter: https://www.greendoc.de/ratgeber/sleep/melatonin/was-ist-melatonin/ (Zugriff: 22.06.2021) 
• ResMed Healthcare (2021): „Unser Schlafzyklus“, unter: https://www.resmed-healthcare.de/fachkreise/der-schlafzyklus-des-menschen (Zugriff: 23.06.2021)
• Stiftung Warentest (25.09.2019): „Abge­klopft. Hilft heiße Milch mit Honig beim Einschlafen?“, unter: https://www.test.de/Abgeklopft-Hilft-heisse-Milch-mit-Honig-beim-Einschlafen-5520420-0/ (Zugriff: 22.06.2021)
• Zentrum der Gesundheit (2021): „Atme dich in die Entspannung mit 4-7-8“, unter: https://www.diepraxis.ch/dl/837238480f233cbc99611212a6bacbf1/Atemtechnik-4-7-8.pdf (Zugriff: 23.06.2021)